ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีความเอนกประสงค์ในการใช้ปรุงอาหารที่หลากหลาย ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยทดแทนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อีกด้วย ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองประเภทต่างๆ เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้
เต้าหู้หรือที่เรียกว่าเต้าเจี้ยวทำโดยการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อนแล้วกดเต้าหู้ให้เป็นก้อน เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ดี โดยที่มันสามารถให้โปรตีนในประมาณ 10 กรัมต่อการทาน 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนากถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไอโซฟลาโวน ซึ่งมีความลดความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดด้วย
เทมเป้
เทมเป้ถูกผลิตมาโดยการหมักถั่วเหลืองที่ปรุงแล้วด้วยการเพาะเลี้ยงเชื้อรา กระบวนการนี้ทำให้เทมเป้มีรสชาติที่เข้มข้นและเนื้อแน่น เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้ประมาณ 20 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยซ่อมแซมสุขภาพทางเดินอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม เทมเป้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12 ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วที่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานเจและผู้ทานมังสวิรัติ
Edamame หรือถั่วแระญี่ปุ่น
Edamame หรือถั่วแระญี่ปุ่นมักเสิร์ฟเป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อย ซึ่งถั่วเหล่านี้มักจะต้มหรือนึ่งและเสิร์ฟในฝัก ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วที่ดี โดยให้ประมาณ 11 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไขมันและแคลอรีต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี โฟเลต และวิตามินเค
เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองเหล่านี้ จะเห็นได้ชัดว่าพวกมันล้วนเป็นแหล่งของโปรตีนจากถั่วที่ดีเยี่ยมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ทางโปรตีนแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและการบริโภค ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ที่ทอดหรือหมักในซอสที่มีน้ำตาลสูงอาจมีแคลอรีและไขมันสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน ถั่วแระญี่ปุ่นที่ปรุงรสด้วยเกลือหรือปรุงรสด้วยไขมันสูงก็สามารถมีโซเดียมและแคลอรีสูงได้เช่นกัน ดังนั้นในการนำถั่วต่างๆ มาทำอาหารเพื่อให้ได้คุณค่าทางโปรตีนจากถั่วที่ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
หากคุณต้องการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง แนะนำให้เลือกถั่วสายพันธุ์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือให้ผ่านน้อยที่สุด และเตรียมขั้นตอนการเตรียมอาหารให้ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจรวมถึงการนึ่ง อบ หรือย่างเต้าหู้หรือเทมเป้ และเลือกถั่วแระญี่ปุ่นที่ต้มหรือนึ่งเล็กน้อยแล้วเสิร์ฟพร้อมโรยเกลือหรือเครื่องปรุงรสธรรมชาติอื่นๆ
โดยสรุปคือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ดีเยี่ยมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้หากต้องการนำมาปรุงอาหารเพื่อให้ยังคงโปรตีนอย่างเต็มที่ ควรที่จะปรุงด้วยความพอดี และไม่เน้นรสชาติจัดจ้านจนเกินไปด้วย